О том, как тренироваться и восстанавливаться с максимальной пользой для всей группы мышц, рассказал Кирилл Эргашев, инструктор фитнес клуба Body Tech.


Главные ошибки новичков в спортзале

Многие из тех, кто занимается в спортивном зале, совершают довольно много ошибок: часто пропускают разминку перед основной тренировкой, неверно выполняют упражнения, нарушают тренировочную программу, пытаются взять непомерный вес, приходят заниматься после употребления тяжелой пищи или, наоборот, на пустой желудок, дают организму ежедневные нагрузки или же, напротив, нерегулярно посещают зал.


Эти и многие другие ошибки наносят вред нашему организму и сводят эффективность спортивной нагрузки к нулю.


О тренировке

В первую очередь необходимо определить цели и задачи, во имя которых вы отправляетесь в зал. Обычным посетителям тренажерного зала лучше всего давать себе умеренную нагрузку с вовлечением в работу больших мышечных групп. Сделайте акцент на базовые упражнения, уделяя особое внимание не весу на снаряде, а технике выполнения данного упражнения. Также очень важно посещать зал регулярно и не пренебрегать хорошей разминкой в начале тренировки. Наилучший вариант на первых порах — обратится за помощью к квалифицированному инструктору, который расскажет и покажет технику выполнения тех или иных упражнений, а также поможет подобрать наиболее оптимальные и безопасные из них, составит грамотную тренировочную программу.

Перерыв между нагрузками зависит от особенностей организма. В среднем, идеальным вариантом является сплит из трех тренировок в неделю с умеренной нагрузкой и интенсивностью через день. Дальше нужно смотреть по реакции организма. Если все идет как нужно, вполне возможен четырехдневный сплит. Программа тренировок для женщин и мужчин существенно отличается. В программе, предусмотренной для прекрасной половины, нужно учитывать отличное от мужчин расположение мышечной массы. Подобных факторов и различий довольно много. Например, места аккумулирования жировых отложений у мужчин и женщин тоже различаются. Оптимальное время тренировки, как для мужчин, так и для женщин - от 60 до 90 минут с учетом разминки и заминки в конце тренировки. Избегайте чрезмерной нагрузки во время тренировки, старайтесь прислушиваться к своему организму и приступать к следующей тренировке только полностью восстановившись и отдохнув.


После зала

После занятий вы ни в коем случае не должны чувствовать себя изнуренным. Чувство усталости и удовлетворенности от проделанной работы – именно то, с чем человек должен выходить с тренировки.

Восстановление — неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, так как оно возвращает физические параметры организма в норму. Период восстановления очень важен по ряду причин. Во-первых, достигать прогресса в своем физическом развитии мы можем только в том случае, если организм готов к новым нагрузкам, иначе все старания будут напрасны. Во-вторых, тренируясь без отдыха, мы рано или поздно доведем себя до чрезмерных нагрузок, что повлечет за собой ослабление иммунной системы нашего организма и может выбить нас из тренировочного процесса.


Способов восстановления довольно много, но самыми важными и доступными являются следующие:

  • восстановление потерянной жидкости, так как вода поддерживает тонус организма и участвует во всех метаболических процессах. Поэтому пить ее нужно не только во время, но и до, и после тренировки. Во время занятий пить воду лучше небольшими глотками примерно каждые 10–20 минут на протяжении всей тренировки;
  • соблюдение правил здорового питания до и после тренировки. Спортивные нагрузки увеличивают или, как говорят в спортивной среде. раскручивают обмен веществ, а в совокупности с правильным дробным питанием помогают легко избавится от нежелательных жировых отложений;
  • полноценный отдых и здоровый сон. Без здорового сна восстановление организма просто не возможно. Спать лучше не менее 8 часов в день и, по возможности, пару часиков в обеденное время;
  • выполнение упражнений на растяжку в конце тренировки;
  • получение массажа.

Для восстановления также можно посетить бассейн. Конечно, вряд ли вам захочется поплавать после хорошей тренировки, но просто полежать в воде и расслабиться — хороший вариант. На массаж лучше сходить на следующий день после тренировки, и это будет отменный этап восстановительного процесса.


Специальный подход

На сегодняшний день на рынке представлен широкий ассортимент специальных препаратов, хорошо зарекомендовавших себя в мировой фитнес-индустрии. Кстати, недавно и в Ташкенте стали производить качественный протеин. Подобные коктейли здорово помогают восстановить белково-углеводный баланс после тренировки. Данная продукция, при правильном употреблении, абсолютно безвредна и реально помогает в достижении спортивных целей. Но, все равно ни один коктейль не заменит по пищевой ценности натуральную пищу. Поэтому не следует уделять много внимания этим препаратам, лучше учиться питаться натуральной пищей. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, то желательно употреблять богатую белками и углеводами пищу. Если цель – похудеть, то тогда в первые полтора-два часа после окончания тренировки не стоит принимать какую-либо пищу.



Итак, отправляясь в спортзал в первый раз или только собираясь совершить этот шаг, обязательно поставьте себе цель и приложите все усилия для ее достижения: скорректируйте свой рацион, имейте грамотно составленную программу на ближайшие 3–4 месяца, не пренебрегайте услугами и советами инструктора, старайтесь выполнять все упражнения верно, не забывайте давать организму отдых и, самое главное, получайте удовольствие от своих тренировок и верьте в достижение поставленных вами целей.


Текст: Нина Кажаева

Фото: Павел Ким