Диетолог Мальков Антоний рассказывает о том, как правильно держать диету в условиях ташкентского климата - практические советы о том, как правильно питаться летом, учитывая наши климатические условия; о нюансах в выборе продуктов, а также составил примерное меню на день. Must-read для тех, кому интересно, почему местная кухня изобилует жирной пищей, что есть после шести, и когда брать разгрузочные дни.



Закончил Ташкентскую медицинскую академию, врач. Работает диетологом в медицинском центре "Гунчамед". Профессионально занимался гандболом, продолжает работу над собой в тренажерном зале. Увлечение спортом осталось навсегда, поэтому и сейчас Антон является действующим тренером в Strong Gym. Кроме того, является модератором большой группы про здоровье и спорт на Facebook.




Диета vs Правильное Питание

Наше общество гонится за определенными идеалами красоты, и слово диета стало ассоциироваться только с похудением. Но на самом деле, диета - это правильное питание или план питания. Соблюдение диеты – психологически сложный процесс, требующий дисциплины, а значит, воспринимается мозгом как что-то чуждое и инородное.


С правильным питанием другая ситуация: человек ставит себе цель – улучшение и поддержание своего здоровья, он перестает употреблять ненужные продукты и пересматривает свое питание. И организм воспринимает это как нормальное явление. И возвращаясь к диете – она всегда временна, в отличии от правильного питания, которое со временем становится образом жизни. Поэтому я разделяю эти понятия.


Правильное питание не может быть шаблонным, здесь нужен индивидуальный подход, очень важно прислушиваться к своему организму. Стереотипы «не есть после шести вечера» или «питаться по пять-шесть раз в день» действуют на всех по-разному. Последние исследования показывают, что не обязательно специально питаться по пять-шесть раз в день. Считалось, что такая система питания разгоняет обмен веществ, но и трехразовое питание способно улучшить метаболизм не хуже пяти-семи приемов пищи за день. То есть обмен веществ нашего организма разгоняется ровно настолько, насколько поступает к нему количество калорий.


И если вы чувствуете, что не хотите обедать, можно пропустить прием пищи и поесть в другое время – нужно быть чуткими к своему организму. Еще один распространенный стереотип - не есть после шести. Если человек ложится спать после полуночи, получается он не ест шесть часов до сна. Лучше не употреблять съестного за три-четыре часа до отбоя, так как спать на полный желудок не рекомендуется. Все-таки перистальтика кишечника активна во время того, как мы движемся.


Есть или не есть - вот в чём вопрос

Ташкентское лето богато свежими фруктами, овощами и зеленью. Кладезь витаминов - зеленые овощи: огурцы, цуккини, капуста, есть которые можно в большом количестве. Летом возникает соблазн злоупотреблять фруктами, но все хорошо в меру - излишки фруктозы могут навредить организму. Летом важно соблюдать водный режим, но не обязательно выпивать по два-три литра воды в день, потому что это дело индивидуальное. Главное держать воду в поле зрения, чтобы пить тогда, когда хочется. Потому что из-за жары мы теряем много жидкости, и, чтобы предотвратить обезвоживание, запас воды надо пополнять.


Не стоит есть жареную пищу. Альтернатива - тушеное, вареное, печеное. Если отказаться от жаренного не получается, можно попробовать вариант шоковой жарки: слегка обжарить овощи, буквально пару секунд. Желательно при употреблении овощей добавлять чуть-чуть растительного масла - в некоторых овощах присутствуют жирорастворимые витамины, которые лучше усваиваются именно с маслом.

Чего есть не рекомендуется? Желательно не есть жирного – то, чем люди в нашем регионе любят злоупотреблять, хотя это и обусловлено историческими факторами. В летний период пищеварение замедляется, и в прошлом люди старались использовать жирную и пряную пищу в качестве возбудителя аппетита. Издревле наш край был землевладельческим, людям приходилось много работать, для чего нужно много энергии. А еда – это топливо, поэтому и сложился такой рацион: жирное, пряное.


Еда с высоким содержанием белка, жареная и в некоторых случаях хлеб - тяжелая пища для пищеварения. Если ваш выбор пал на мясо, то лучше есть его в прохладное время суток. Либо рано утром, так как организм начинает свою активность около шести часов утра, либо поздно вечером. Важно учитывать количество съеденного мяса: 100-200 грамм достаточно, есть больше не стоит. И все-таки полностью отказываться от мяса даже в летний период времени не желательно, потому как именно в мясе содержится гемовое железо, необходимое человеческому организму, а в растительной пище его нет.


Разгрузочные дни

Устраивать овощные и фруктовые разгрузочные дни – безопасно, если человек готов к этому психологически и физически. Разгрузочный день – это не голодовка, и питаться нужно. В качестве примера можно посидеть на кисломолочных продуктах, на холодных супах: окрошка, гаспачо, огуречные, свекольные супы, корейское кук-си. Хотя последнее не относится к диетическому блюду, так как его заправляют сахаром, и в этом блюде есть пшеничная лапша.

Разгрузочный период – это один, максимум два дня. Да и ташкентское лето по сути – разгрузочное время. Из-за жары совершается меньше движений, энергия почти не тратится и значит есть практически не хочется. В жару сложно питаться тяжелой пищей, ведь у еды есть термогенный эффект. Именно по этой причине у людей, живущих на севере, в рационе присутствует большое количество жирной пищи. В нашем регионе она, по большей части, не нужна.


Примерное меню на летний сезон

Самый плотный прием пищи должен приходиться на завтрак, потому что он – заряд бодрости на весь день. С утра лучше съесть кашу: гречневую, рисовую, овсяную, по вашему желанию. Можно сварить кашу на 1% молоке и добавить 1 чайную ложку сливочного масла. Минимум соли, желательно не добавлять сахар. Пища должна быть с естественным вкусом, а не вкусом добавок: соли или сахара. Можно есть яйца – они надолго сохраняют сытость. Такой вариант завтрака содержит все необходимые элементы и витамины для нашего организма, к тому же они очень сытные. Во время перекусов можно поесть фруктов: яблоко, грушу или черешню. Желательно есть фрукты местного производства, так как импортные бананы или апельсины могут вызвать аллергию. По статистике, на местную продукцию аллергия у людей возникает гораздо реже.

Обед можно сделать легким. Тушеные овощи 250-300 грамм и, если есть желание, добавить 50-75 грамм мяса. Например, тушеные кабачки с говядиной. Также хорошее блюдо - постная дымляма. Овощи вообще очень удобны – с ними есть множество рецептов, поэтому они не приедаются.


Полдник можно сделать молочным, например, выпить стакан кефира, можно добавить немного фруктов: один персик и 3-4 черешни.


На ужин хорошо будет поесть творог – источник кальция и белка. 100-200 грамм творога плюс те же зеленые овощи – зелень или листья салата. Отлично подойдет салат из латука или айсберга, заправленного бальзамическим уксусом, с добавлением семян белого кунжута. Людям, которые не могут есть творог в сыром виде, могу порекомендовать следующее: подогреть его в микроволновке, и он будет напоминать сыр.


Как итог

Летом важно соблюдать водный режим, делать упор на овощи, но и не забывать про белковую пищу. Обращайте особое внимание на срок годности, так как летом продукты портятся быстрее. И именно в летний период обостряются заболевания желудочно-кишечного тракта, случаются отравления. Пищу желательно употреблять свежеприготовленную – убедитесь в том, что вы едите проверенные продукты и блюда.


Будьте внимательны с молочными и кисломолочными продуктами, так как они требуют строгого соблюдения температурного режима, который не всегда гарантирован в нашем городе. Их лучше покупать в больших супермаркетах, где соблюдается температурный режим, со сроком жизни не больше двух дней.


И еще одна особенность нашего региона заключается в том, что у нас распространены гельминтные заболевания. Поэтому зелень следует мыть очень и очень тщательно.


Текст:Анастасия Ким